• Różności

    Lotniskowa rozgrzewka – ćwiczenia przed wejściem na pokład

    admin Opublikowane w

    Kilka łagodnych ćwiczeń przed wejściem na pokład pozwala rozruszać nogi i barki po oczekiwaniu przy bramce. Nie potrzebujesz do tego maty ani stroju sportowego: wystarczą spacer, delikatne wspięcia na palce i ruchy stóp. Lotniskowa rozgrzewka nie zastępuje jednak ruchu podczas lotu, zwłaszcza jeśli podróż będzie długa.

    Po co ruszać się przed lotem?

    Droga na lotnisko, odprawa i oczekiwanie na wejście do samolotu łatwo składają się na długi okres siedzenia. Kiedy przy bramce zostaje jeszcze trochę czasu, spacer może być wygodniejszy niż kolejne minuty w tej samej pozycji. Ruchy stóp i wspięcia na palce angażują mięśnie łydek, które pomagają przesuwać krew z nóg w kierunku serca.

    To ma znaczenie również później, już w podróży. Według amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) podróż trwająca ponad cztery godziny może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem zakrzepów. Nie jest to problem wyłącznie lotniczy: podobna sytuacja dotyczy długiego siedzenia w samochodzie, autobusie czy pociągu. Dlatego zalecenie częstego poruszania nogami odnosi się przede wszystkim do ograniczania bezruchu w trakcie podróży, a nie do jednorazowej serii ćwiczeń przed odlotem.

    Nie oznacza to, że każdy pasażer ma wysokie ryzyko zakrzepicy. W starszym przeglądzie badań długodystansowe podróże wiązały się z około dwu- do czterokrotnie większym ryzykiem zakrzepicy żylnej, ale oszacowane ryzyko objawowego zdarzenia po locie dłuższym niż cztery godziny wynosiło około jednego przypadku na 4600 lotów. To dane opisujące badane populacje, a nie prognoza dla konkretnej osoby. Rozgrzewkę warto więc traktować jako prosty sposób na przerwanie siedzenia, nie jako gwarancję ochrony przed zakrzepem.

    Prosta rozgrzewka przy bramce: od czego zacząć?

    Najpierw upewnij się, że masz czas, by wrócić na boarding, i możesz ćwiczyć bez blokowania przejścia. W zatłoczonym terminalu lepsze będą niewielkie ruchy w miejscu niż szerokie wymachy czy rozciąganie na środku korytarza. Jeśli niesiesz bagaż podręczny, postaw go stabilnie obok siebie i miej go na oku.

    Krótki zestaw możesz ułożyć z czterech ruchów:

    • Spokojny marsz: przejdź się po dostępnej części terminalu, pozostając w zasięgu informacji o odlocie. Nie musisz przyspieszać ani szukać długiej trasy.
    • Krążenia barków: stojąc lub siedząc, rozluźnij ramiona i zataczaj barkami niewielkie koła. Poruszaj nimi swobodnie, bez unoszenia na siłę.
    • Wspięcia na palce: stojąc stabilnie, powoli unieś pięty i opuść je na podłogę. Jeśli potrzebujesz podparcia, wybierz nieruchomą, pewną powierzchnię.
    • Ruchy stóp: siedząc, przyciągaj palce stóp do siebie, a następnie kieruj je w dół. Możesz wykonywać ten ruch również naprzemiennie obiema stopami.

    Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń szybko ani liczenia powtórzeń za wszelką cenę. Zakres ruchu dostosuj do tego, co jest dla ciebie wygodne. Jeśli konkretne ćwiczenie wywołuje ból lub tracisz równowagę, przerwij je. Celem nie jest trening przed lotem, tylko łagodne rozruszanie ciała w warunkach lotniska.

    Co zrobić, gdy nie ma miejsca na spacer?

    Przy zatłoczonej bramce lub tuż przed rozpoczęciem boardingu możesz pozostać na swoim miejscu i skupić się na stopach. Postaw je na podłodze, unieś palce, opuść je, a potem delikatnie unieś pięty. Taki ruch nie wymaga odsuwania krzeseł ani zajmowania przejścia. Krążenia barków również da się wykonać na siedząco, o ile nie przeszkadzasz osobom obok.

    Jeśli masz wybór między kolejnym długim siedzeniem a krótkim przejściem się po terminalu, spacer jest najprostszym sposobem na zmianę pozycji. Zachowaj jednak rozsądny margines czasu na powrót. Komunikaty o wejściu na pokład i wskazówki obsługi mają pierwszeństwo przed rozgrzewką.

    Ćwiczenia przed wejściem na pokład to dopiero początek

    Nawet jeśli przed odlotem uda ci się przespacerować i poruszać stopami, podczas wielogodzinnego lotu znów pozostaniesz przez dłuższy czas w pozycji siedzącej. Właśnie dlatego nie warto traktować lotniskowej rozgrzewki jako czynności, którą można „odrobić” późniejszy bezruch.

    CDC radzi w długiej podróży często poruszać nogami i ćwiczyć mięśnie łydek. Na siedząco możesz, o ile pozwala na to miejsce, wyprostować nogi i zginać stopy w kostkach, przyciągając palce do siebie. Inną opisywaną przez CDC propozycją jest przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej i przytrzymanie go przez 15 sekund; ruch można powtórzyć do 10 razy. Nie wykonuj go jednak, jeśli wymagałby naruszania przestrzeni współpasażera lub jest dla ciebie niewygodny.

    Gdy można bezpiecznie wstać, przejście się po kabinie daje kolejną okazję do zmiany pozycji. Rób to zgodnie z poleceniami załogi i tylko wtedy, gdy poruszanie się po samolocie jest dozwolone. Podobna zasada dotyczy przesiadek: jeśli zamiast od razu siadać przy następnej bramce możesz spokojnie przejść się po terminalu, wykorzystaj tę możliwość.

    Kiedy potrzebne są indywidualne zalecenia?

    Osoby, które przebyły zakrzepicę lub mają inne czynniki zwiększające jej ryzyko, nie powinny opierać przygotowań do długiej podróży wyłącznie na ogólnym zestawie ćwiczeń. Warto wcześniej omówić z lekarzem, jakie postępowanie jest odpowiednie w danej sytuacji. Zalecenia przytaczane przez CDC dla podróżnych o podwyższonym ryzyku, planujących podróż dłuższą niż sześć godzin, obejmują częste wstawanie i chodzenie oraz ćwiczenia łydek; w odpowiednich przypadkach pomocny może być także wybór miejsca przy przejściu. O zastosowaniu indywidualnych środków, takich jak pończochy uciskowe, należy decydować zgodnie z poradą specjalisty.

    Ruch na lotnisku ma też swoje granice jako forma aktywności. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub równoważną ilość intensywnej aktywności. Spacer przed boardingiem może być częścią aktywnego dnia, ale nie zastąpi regularnego ruchu. Najrozsądniej potraktować go jako dogodną okazję, by nie spędzać całego oczekiwania i całej podróży w bezruchu.

    Przeczytaj również:

    admin
    Zobacz wszystkie wpisy

    Może ci się spodobać również